Takmer každý moderný človek čelil problému nadváhy. Každý deň sa muži a ženy na celom svete snažia zhodiť tie nenávidené kilá, no nie vždy je ich úsilie korunované úspechom.
Koľkokrát si ženy po mnohých diétach kladú odvekú otázku: prečo vlastne tie centimetre navyše nezmiznú, pretože nejem takmer nič? Riešenie tejto záhady je jednoduché: aby ste schudli, mali by ste nielen obmedziť stravu, ale aj zvýšiť fyzickú aktivitu. Nižšie je uvedený súbor cvičení na chudnutie!
Čo je podstatou akéhokoľvek súboru cvičení na chudnutie a ako rýchlo schudnúť? Samozrejme, nie je toľko nadšencov súboru cvičení na chudnutie, ktorí každý deň vykonávajú vyčerpávajúce fyzické cvičenia. Bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia je však nepravdepodobné, že budete môcť dosiahnuť dobré výsledky. Ale ak ukážete veľkú túžbu a vytrvalosť, čoskoro sa stanete majiteľom tónovanej a zvodnej postavy.
Čo si vybrať?
Ak sa chcete rozhodnúť, ktorú pohybovú aktivitu je najlepšie zvoliť, zamerajte sa na možnosti svojho tela, ako aj na to, čo presne na vašej postave potrebuje úpravu. Ak teda nie ste obézni, sústreďte sa na anaeróbne cvičenie: skúste behať alebo sa venovať formovaniu a určite sa venujte aj gymnastike.
Výhodou týchto druhov cvičení je, že sa dajú vykonávať takmer kdekoľvek – doma, v posilňovni, v parku alebo vo fitness klube. Pred začatím tréningu sa však nezabudnite poradiť so svojím lekárom, pretože nesprávne alebo nadmerné cvičenie môže poškodiť vaše zdravie.
Nezabudnite na správnu výživu
Neočakávajte, že vaše cvičenie prinesie rýchle výsledky bez vyváženej stravy. Nie je potrebné uchýliť sa k takým radikálnym metódam, ako je diéta - stačí jesť správne. Skúste zo svojho jedálnička odstrániť rýchle občerstvenie, mastné jedlá, majonézu a alkoholické nápoje a nebuďte leniví pripravovať zdravé zdravé jedlá. Po fyzickej aktivite si môžete dopriať plnohodnotnú večeru, no počas bežných dní sa snažte neprejedať. Vždy si pamätajte staré pravidlo: „Raňajkuj sám, obed zdieľaj s priateľom a večeru daj svojmu nepriateľovi.
Na tréning si nezabudnite vziať:
- malá gymnastická podložka alebo len podložka;
- špeciálna úzka lavica;
- činky;
- oblečenie na aktivity, pohodlnú športovú obuv a rukavice.
Ak cvičíte doma, skúste si vyčleniť čas na ranný tréning od 11:00 do 14:00 a na večerný tréning od 18:00 do 20:00. Nepreťažujte svoje telo, cvičte maximálne trikrát týždenne, ale pravidelne.
Nezabudnite, že cvičenia prinesú záťaž potrebnú na chudnutie len na mesiac a potom sa s tým vaše svaly naučia vyrovnať. V tomto prípade budete musieť zvýšiť čas a intenzitu tréningu. Pre maximálnu efektivitu cvičenia by ste nemali jesť skôr ako dve hodiny po tréningu. A pamätajte, že hlavnou vecou fyzického cvičenia je pozitívny prístup k víťazstvu.
Pred intenzívnym cvičením si určite urobte jednoduchú rozcvičku.
Vyššie sme si všimli, aké dôležité je pri výbere zostavy cvikov zamerať sa na najproblematickejšie časti tela. Pokúsme sa zistiť, aké záťaže môžu byť pre vás užitočné.
Na chudnutie brucha
Oblasti brucha a pása spôsobujú mnohým ženám najväčšie problémy, pretože práve tam sa u nežného pohlavia ukladá najväčšie množstvo tuku.
V procese vykonávania tohto súboru cvičení na chudnutie by ste sa však nemali sústrediť len na brušné svaly. Takto sa nezbavíte nadbytočných kilogramov, ale iba napumpujete svaly. V dôsledku toho sa tuková vrstva nikam nedostane a kvôli rastu svalovej hmoty riskujete stratu pásu.
Aby ste tomu zabránili, skúste použiť niekoľko typov cvičení pre rôzne skupiny brušných svalov. Tu sú najúčinnejšie cviky pre tých, ktorí chcú schudnúť brušný tuk.
Crunches
Ľahnite si na zem a snažte sa k nej pritlačiť spodnú časť chrbta čo najtesnejšie. Pokrčte kolená, ruky za hlavou, lakte roztiahnite do strán. Pri nádychu pomaly zdvihnite telo bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie vám umožňuje precvičiť priame brušné svaly. Pri jej vykonávaní si dávajte na čas a nerobte trhavé pohyby.
Obrátené brušáky
Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri prvom cviku. Pri nádychu sa začnite zdvíhať z podlahy, až kým nedokážete udržať spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Bez zníženia tela zdvihnite panvu z podlahy. Vydržte na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zdvíhanie tela
Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu - ležte na chrbte, kolená pokrčené, ruky za hlavou. Začnite zdvíhať telo, akoby ste sa chceli dotknúť čela až po kolená. Držte túto pozíciu a pomaly spúšťajte telo. Neponáhľajte sa – prudké a rýchle pohyby môžu zraniť chrbticu a výrazne znížiť efektivitu tréningu.
Zdvíhanie nôh
Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité nájsť stabilnú lavicu alebo stoličku. Ako poslednú možnosť môžete použiť pohovku. Posaďte sa na okraj a dobre si oprite ruky. Pritiahnite nohy k telu a vráťte ich do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa dá robiť aj na podlahe – len pomaly spúšťajte a dvíhajte nohy z ležiacej polohy bez zdvíhania panvy. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa, cítiť, ako sa každý sval napína.
Súbor cvikov na šikmé brušné svaly
Šikmé svaly je možné trénovať aj pomocou cviku „zdvihnutie trupu“. Zároveň sa snažte zdvihnúť telo a dotknúť sa pravým lakťom ľavého kolena a naopak. Okrem toho si môžete sadnúť na stoličku a pomaly otáčať telo doprava a doľava bez toho, aby ste zdvihli panvu zo stoličky.
Ak vás trápia problémy s chrbticou, určite sa o cvičení poraďte so svojím lekárom. Dobrým riešením by bolo kombinovať takéto cvičenia s aerobikom alebo plávaním.
Chudnutie, cvičenie nôh
Samozrejme, nie je možné prinútiť telo schudnúť len na určitých miestach. Svaly v problémových partiách ale dokážete poriadne napumpovať napríklad cvikmi na stehná či lýtka. Ak chcete odstrániť ďalšie centimetre a napnúť svaly nôh, odporúčame nasledujúce cvičenia.
Stojte na podlahe a pomaly sa zdvihnite na špičky. Držte túto pozíciu a pomaly sa spúšťajte. Po niekoľkých prístupoch 10-krát urobte to isté, ale na jednej nohe. Aby ste to urobili, držte ruky v páse, ohnite jednu nohu v kolene a postavte sa na druhú. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách. Vykonajte 3 sady po desaťkrát na každú nohu.
- Najlepším cvikom na vypracované stehná a zadok sú výpady dopredu. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte si predstaviť, že kľačíte na jednom kolene. Ale cieľom cvičenia je presne zabezpečiť, aby sa koleno nedotýkalo podlahy. Urobte 3 sady po 8 opakovaní, nohy striedajte.
- Aby ste sa zbavili voľnej kože na vnútornej strane stehna, vykonajte nasledujúce cvičenie. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy o 90º od podlahy a roztiahnite ich od seba. Opakujte tento pohyb 20-krát, tri prístupy.
- Ak chcete tónovať stehná, vyskúšajte nasledujúce cvičenie. Ľahnite si na podlahu a striedavo zdvihnite vystreté nohy o 90º od podlahy. Nezabudnite vytiahnuť prsty na nohách.
Ak predchádzajúce cviky zapájali hlavne stehenné svaly, tak nasledujúci blok pomôže napnúť lýtka.
- Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená. Skúste potiahnuť prsty na nohách k sebe – okamžite pocítite, ako sa vám napínajú svaly na zadnej strane lýtok.
- Postavte sa k stene a položte na ňu ruky. Zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a položte ju na koleno druhej nohy. Zastavte sa na chvíľu a vymeňte nohy. Vykonajte 10 sérií na každú nohu.
- Azda najjednoduchším a najefektívnejším cvičením nielen pre nohy, ale aj pre celé telo je beh na mieste. Pomôže nielen k tomu, aby boli vaše nohy športové a atraktívne, ale prispeje aj k rozvoju dýchacieho systému.
Chudnutie a cviky na stehná
Rovnako problematickou úlohou mnohých dievčat je chudnutie v oblasti bokov. Je to naozaj veľmi ťažké, ale stále je tu nádej. Musíte len pravidelne trénovať a nezabúdať na cviky na boky.
- "Nožnice"
Východisková poloha - ležať na chrbte. Položte dlane pod zadok, zdvihnite vystreté nohy z podlahy do výšky asi 30 cm a začnite ich prekrížiť ako nožnice. Intenzita - 3 sady po 20-krát. - "kyvadlo"
Východisková poloha - kľačanie, ruky dole pozdĺž tela. Začnite pomaly znižovať panvu a sadnite si na zadok vľavo od nôh, vráťte sa do východiskovej polohy a sadnite si na pravú stranu. Nepomáhajte si rukami; celá záťaž by mala smerovať na svaly stehien a zadku. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní. - "krab"
Podľa odborníkov toto cvičenie pomáha vyrovnať sa s celulitídou. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien. Ponožky by mali smerovať do strán. Pomaly si drepnite, precíťte každý sval. Nedovoľte, aby váš zadok klesol; mali by byť na úrovni vašich ohnutých kolien. Odporúča sa vykonať 4 sady po 10-krát. - Cvičenie na vnútornú stranu stehna
Ľahnite si na ľavú stranu a položte ruku na podlahu. Ohnite pravú nohu v kolene a položte ju pred stehno ľavej nohy. Teraz skúste zdvihnúť ľavú nohu - opakujte to 10-krát. Potom vymeňte strany a urobte to isté s druhou nohou. - Cvičenie „Hojdačka chrbta“
Východisková poloha - dlane spočívajú na podlahe, telo spočíva na rukách (ako pri klikoch), jedna noha je ohnutá v kolene, druhá je natiahnutá dozadu. Vykonajte intenzívne spätné švihy 20-krát, potom nohy vymeňte. Toto cvičenie je kľúčom k vyrysovaným stehnám a krásnym zadkom. Z rovnakej pozície môžete urobiť ďalšie cvičenie: postavte sa do východiskovej polohy, ale predĺženú nohu posuňte nie dozadu, ale na stranu. Pomaly ho zdvihnite, vráťte späť, položte na palec na nohe a vykonajte opačnú akciu. Optimálna záťaž je 3 sady po 5-krát. - Cvičenie "Bend"
Postavte sa rovno, uvoľnite kolená a mierne ich ohnite. Predkloňte panvu a pomaly sa zdvihnite na špičky. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie v 3 sériách po 10-krát.
Cvičenie na chudnutie zadku
Pevný a krásny zadoček je snom každého dievčaťa. Aby ste si tento sen splnili, robte pravidelne nasledujúce cviky.
- Cvičenie na stoličke
Ak chcete vykonať toto cvičenie, sadnite si na stoličku a držte predmet medzi kolenami - plyšovú hračku, pohár, jablko. Sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal byť rovný. Držte predmet takto niekoľko minút a potom si urobte prestávku. Cvik opakujte 5-krát. - Cvičenie "Krútenie na kolenách"
Kľaknite si na kolená, ruky v páse. Pomaly si sadnite na pravý zadok, potom sa rovnako pomaly zdvihnite a sadnite si na ľavý. Cvik je dôležité vykonávať pomaly – tým sa vám to sťaží a tréning bude efektívnejší. - Vytrvalostné cvičenie
Postavte sa k stene, oprite o ňu hlavu, lopatky a zadok. Pomaly pokrčte kolená a napnite svaly. Vydržte asi minútu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi ťažké, najmä na začiatku, takže najprv sa môžete obmedziť na tri prístupy. - "volavka"
Postavte sa rovno, pritiahnite koleno ohnuté k hrudníku. Stlačte koleno k sebe a vydržte pol minúty. Potom vymeňte nohy na celkovo 20 zdvihov nôh. - Cvičenie s dôrazom na stenu
Východisková poloha: ľah, nohy opreté o stenu vo výške 30–40 cm od podlahy. Napnite svaly, zdvihnite panvu z podlahy a oprite sa nohami o stenu. Ak je pre vás spočiatku ťažké vykonať toto cvičenie, vykonajte toľko prístupov, koľko môžete. Ideálne je 20 zdvihov tela za dve minúty.
Často nie sme schopní venovať tréningu dostatok času, no ak naozaj chcete schudnúť, budete musieť prehodnotiť svoj rozvrh a vykonávať túto zostavu cvikov na chudnutie častejšie. Veď efektívne sa dá cvičiť aj doma. Všetko záleží len na vás – motivujte sa, hľadajte cviky na internete, sledujte stravu, pravidelne cvičte doma. Trocha trpezlivosti a víťazstva nad vlastnou lenivosťou vám do mesiaca umožní všimnúť si výsledky tréningu a o šesť mesiacov si budete môcť kúpiť nové krásne oblečenie o niekoľko čísel menšie! Cvičte, jedzte len zdravé jedlá – a budete krajší, zdravší a sebavedomejší!